De 9 mest effektiva övningar för fastare skinkor och ben



Följ dessa övningar!

1. Overkroppbøy för , stå upp rakt med fötterna axelbrett isär och händerna på höfterna.
  • öj ner och kontrollera att ryggen är rak. Stopp när 
  • Har knäna något böjda.
  • Återgå till ursprunglig position. Gör 4 serier med 10 repetitioner.
  • För att göra denna övning ännu effektivare, 

    2. Knebøy

    • Sätt fötterna en axelbredd från varandra.
    • öj knäna när du andas. För att göra detta, 
    • är du andas, återgå till startpositionen.
    • Det rekommenderas att göra 
    • Försök att göra bågarna så låga som möjligt för att dina muskler ska fungera mer.
    • Håll ryggen rakt och 

    3. Knäböj med ett hopp på 

    • För att göra dessa knäböj med ett hopp måste du ha fötterna axelbrett isär och ryggen rak.
    • Gör ett knep på andan och sänk ryggen tills den är parallell med golvet.
    •  i hastighet.
    • Gör samma sak med varje repetition och gör 4-serien med 12 repetitioner.
    • Det är viktigt att du landar tillbaka på marken med båda fötterna samtidigt.

    4. ulgarisk Squat

    • För att göra den här typen av squat behöver du en stol.
    • Stå upp med en rak rygg medan du stöder dig på stolens baksida.
    • Ta ett ben bakåt och sänk dig själv tills höften är parallell med golvet.
    • Placera all vikt på  på frambenet och böj den till 90 grader samtidigt som det andra benet är avslappnat.
    • Gå sedan tillbaka till originalpositionen och gör 4 eller 5-serien med 10 eller 12 repetitioner med varje ben.
    • Det är viktigt för dina knän att inte gå längre än tårna.

    5. Stående squat för 

    • Placera fötterna en axelbredd från varandra.
    • Sätt sedan dina spenar på dina fötter i en vinkel på 45 grader. Glöm inte att din rygg ska vara rätt hela tiden.
    • Sätt dig långsamt och återgå till din ursprungliga position.
    • I denna övning kommer du att  och baksidan.
    • För att detta ska vara effektivt gör du 4 eller 5 serier med 10 till 12 repetitioner.
    • Kom ihåg att dina knän inte får gå längre än tårna och din rygg måste vara rak.

    6. Slutresultat

    För att få resultatet rätt måste du gå upp rakt.

    • Sprid fötterna något mindre än en axelbredd från varandra.
    • Ta ett stort steg på ena sidan och sänk dig själv som om du ska sitta ner tills dina höfter är parallella med golvet.
    • Håll dina axlar öppna och dina armar nere.
    • Då bör du böja ditt framben i en vinkel på 90 grader och låt din kroppsvikt falla i detta område.
    •  (bakbenet är nu frambenet och vice versa).
    • Gör 4 eller 5 serier med 20 repetitioner vardera.

    7. one Lift ack för 

    • För att göra denna övning, stå på alla fyra på golvet.
    • öj sedan ett ben och höja det så högt som möjligt bakåt innan du returnerar det till sin ursprungliga position.
    • Gör 4 eller 5 serier med 30 till 40 repetitioner.

    8. Hoftehev

    Hoftehev ligger på golvet med sitt ansikte uppåt.

    • öj  och lägg dem axelbredd från varandra.
    • I denna position höjer du och sänker dina höfter. Gör denna övning i 4 eller 5 serier med 25 till 30 repetitioner.
    • För att göra det mer effektivt när du lyfter dina höfter,  så mycket som möjligt.

    9. urpees för 

    • För denna övning börjar du med att stå upp med dina armar vid dina sidor.
    • Gör en full squat, ta din kroppsvikt till toppen av dina fötter.
    • , och gå tillbaka till originalpositionen med ett hopp.
    • Gör 3 eller 4-serien med så många repetitioner som möjligt, ju mer desto bättre.

    li av med magefettet med dessa 6 enkla övningar

    Har du problem med att bli av med magefettet? Dessa 6 bra övningar kan hjälpa till. Det bästa är att du inte ens behöver gå till gymmet! Läs mer "

    ADVERT

    Dela med vänner
    Tidigare artikel
    Nästa artikel

    Lägg till din kommentar