De bästa övningarna för perfekta glutes

För att få perfekta glutes, du absolut måste vara förenliga med ditt träningsprogram. Om du inte har mycket uthållighet, börja med att göra bara några uppsättningar av varje övning och öka dem varje vecka.

Vem vill inte 

är sommaren är precis runt hörnet och du vill visa upp de mest beundrade (och även avundsvärda) bakre din.

Därför kommer vi i den här artikeln att visa dig 

Hur att få den perfekta glutes

visste du att sätesmusklerna är de största musklerna i kroppen? Därför är det absolut nödvändigt att träna dem.

De som vill ha en perfekt rumpa måste 

Om du följer denna rutin i en månad och äter en hälsosam kost får du ännu bättre resultat.

Här är några av de rekommenderade övningar:

squat

Detta är en utmärkt övning för att få glutes av toppbetyg. 

  • Stå med fötterna i axelbredd och böj sedan knäna samtidigt som du sänker skinkorna. Kom ihåg att hålla din ryggrad rak.
  • Du kan hjälpa din balans genom att sträcka dina armar framåt eller utåt mot kroppens sida.
  • Gör 10 repetitioner. Öka 20 repetitioner efter en vecka och efter en månad kan du lägga till vikter.

selspark

Detta är en annan bra övning för att förstärka muskler, lår och ben. Stöd dig själv med dina knän på golvet. Stram alltid 

  • Höj ditt högra ben som om du ville sparka i taket. Din sulor borde vara parallella med golvet.
  • Håll i några sekunder och gå tillbaka till startpositionen, men lägg aldrig knäet på mattan.
  • epetera 9 gånger innan du ändrar ditt ben.
  • Öka 20 repetitioner under den andra veckan, och 30 dagar senare kan du fästa vikter runt anklarna.

n annan version av denna åsna park är att stå medan du lutar mot en stol eller bord. Lyft en av dina ben så högt som möjligt och håll i några sekunder.

 Växla mellan benen tills du når 10 reps (sedan 30 och slutligen 40)

Utfall

Det är viktigt att du håller ryggen rak hela tiden, och att du ser till knäet inte komma längre fram än den främsta tåen. Detta är en enkel övning.

  • Stå med fötterna ihop och ta ett steg framåt med din rätt.  Håll i några sekunder och återgå till startposition.
  • Ändra ben och upprepa. Gör 20 repetitioner.
  • För din andra fas, håll 40 repetitioner (20 per ben) och i den tredje fasen, håll små vikter i varje hand.

ekkenløft

Denna övning används också för att utöva bukmusklerna, men det är också bra för att förstärka  och muskulösa muskler.

  • Ligga på baksidan av en matta på golvet.
  • Flytta fötterna och dina händer så att de ligger på golvet.
  • Höj bäckenet så högt som möjligt (som om du försöker nå taket). Håll positionen, sätt sedan tillbaka ryggen ner på golvet.
  • Starta serien med 15 repetitioner. Öka sedan till 25.
  • edan under den tredje veckan kommer du vara redo att lägga vikter i midjan.

Sidestep

Stå med fötterna ihop.

  • Sitt framåt, skjut dina höfter bakåt och håll ryggraden så rak som möjligt. Håll  åtdragna.
  • Höj höger ben till sidan (så högt som möjligt). Korsa sedan det bakom ditt vänstra ben.
  • Lyft sedan ditt vänstra ben och korsa det till höger.
  • 

Jumping Jacks

  • örja med dina armar runt kroppen.
  • Hoppa och sprida benen medan du lyfter armarna över huvudet (handflatorna rör varandra).
  • Återgå till startposition och upprepa 9 gånger.

Du behöver inte hoppa så högt. örja bara sprida dina ben så att de rör jorden. Tanken är att göra mer repetitioner och göra dem snabbare.

Sidoutgång

För denna övning måste du träna lite och du måste också hitta en balans. Men det blir lätt så fort du har gjort det ibland.

  • örja med dina fötter tillsammans.
  • Ta ett steg mot sidan med ditt högra ben. Tryck tillbaka dina höfter och böj ditt knä. Detta sträcker ditt vänstra ben till sidan.
  • Gå tillbaka till startpositionen och gör detsamma på andra sidan.

ergsklättrare

Tänk dig att klättra på ett berg (men du gör det horisontellt).

  • Lägg handfat på golvet och sträck dina ben som när du gör armhår.
  • Denna övning använder rörelser som liknar bergsklättaren, men på golvet.
  • Först måste du böja ditt högra knä och dra det mot magen medan din högra fot rör sig framåt när den rör golvet.
  • Flytta foten till startpositionen och gör detsamma med ditt vänstra knä.

Tauhev

Denna övning tränar hela ditt ben, och speciellt musklerna i uppsättningen.

  • Stå rakt upp och ner, lägg händerna långsidan av kroppen och höja dig själv på fotens spets.
  • Håll positionen i några sekunder och sena sedan hälen.
  • Upprepa minst 20 gånger.
  • För att hålla balansen, kan du använda väggen, ett bord eller en stol.
  • Dessa kranar ska 

ADVERT

Dela med vänner
Tidigare artikel
Nästa artikel

Lägg till din kommentar