De sex bästa övningar för att stärka nedre delen av ryggen

 som kan påverkas av skador på knän, svaga magmusklerna och diskbråck.

Medan bra hållning och övning av regelbunden träning kan bidra till att stärka detta område, bryr sig många inte om sig själva och utvecklar smärta som påverkar livskvaliteten.

För det mesta är detta orsakas av , dåligt avrättades rörelse eller att man tillbringar för mycket tid framför datorn.

Det är grundläggande att undvika att vara stillasittande, men också till måttlig fysisk aktivitet och tung lyftning som utförs under dagen. 

specifika övningar som stärker dina muskler och förbättrar motståndet  edan kommer vi att förklara de 6 bästa övningarna för att stärka nacken, och det bästa är att du kan göra dem hemma eller på kontoret.

Låt oss komma igång!

1. Motsatt arm och höjd vad

Denna enkla övning

minskar spänningar i ländryggen området  Stå på alla fyra, med dina handflator på golvet och knäna något böjda.

  • Lyft och sträck din högra arm och ditt vänstra ben tills de är parallella med golvet.
  • Håll i 4 sekunder och återgå långsamt till startpositionen.
  • Upprepa med motsatt arm och ben.
  • Utför 3 serier av 10 repetitioner för varje sida.
  • Vi rekommenderar att du läser:

9 övningar du kan göra om 9 minuter på morgonen för att komma i form 

Denna aktivitet liknar den föregående, men skillnaden är att den här gången

kommer du att ligga på magen  Hur man gör det

ligga med ansiktet nedåt på en träningsmatta med armarna sträckta över huvudet och handflatorna på golvet.

  • Lyft din högra arm och vänster ben samtidigt till en bekväm höjd.
  • Håll positionen i några sekunder och återgå långsamt till sin ursprungliga position.
  • Upprepa med den andra sidan och slutföra 10 repetitioner på vardera.
  • Utför 3 eller 4 serier per session.
  • 3. enlyftning

enövningar stärker inte bara lårmusklerna och lårens muskler.

stärker också mag- och ryggradsregionen. 

Ligga på ryggen, böj ditt högra ben något och höja ditt vänstra ben i jämn rörelse.

  • Ta tag i det upphöjda benet med händerna strax bakom knäet och försök att hålla positionen i 30 sekunder.
  • Ändra sida och upprepa åtgärden.
  • Gör 3 serier med varje ben.
  • 4. ekkenløft

ekkenløft eller bro är en övning som utövar musklerna i rygg och mage.

yckeln till att uppnå bra resultat är att dra ihop magmusklerna varje gång rörelsen är klar.

Hur man gör

Ligga på baksidan av en yogamatta, med knäna böjda och fötterna på golvet.

  • Med dina händer bredvid kroppen, och håll ryggen rakt, lyft ryggen från golvet och lyft bäckenet.
  • Håll positionen i 10 sekunder, vila och upprepa 10 gånger.
  • 5.

Hip eflection Även om denna övning är utformad för att tona dina höfter, har den också visat dig bekämpa smärta i nedre delen.

Hur man gör 

Flytta torso framåt till vänster knä är helt böjd (benet vidrör baksidan av låret), och sedan tillbaka till den ursprungliga positionen.

  • Utför rörelsen med varje ben för 10 repetitioner.
  • 6. edre delen av ryggen och den externa sneda magmusklerna
  • Syftet med dessa rörelser är att stärka och förstärka magmusklerna, nedre delen av ryggen och sneda magmusklerna.

Hur man gör det

För ländryggen muskler, ligga på golvet med armarna rakt fram och lyft din rumpa minst 8 gånger.

Vila och repetera 3 gånger.

  • För de sneda böjsmusklerna ligger du på sidan med fötterna under soffan och lyfter din kropp i sidled.
  • Utför 3 serier med 10 repetitioner varje sida.
  • Se också:
  • 6 övningar för att bli av med magen fett hemma

ågra rekommendationer i slutet 

Undvik att sitta under långa tidsperioder

, särskilt i djupa mjuka soffor.  leder

minst varannan timme.  undvika att lyfta föremål medan framåtlutad

Om du har en historia av skador.  tt ta med fett betyder inte att du tar bort det från din kost. Istället måste du få det på smarta sätt. Idag delar vi 7 tips för att bränna fett och bygga muskler. Läs mer "

ADVERT

Dela med vänner
Tidigare artikel
Nästa artikel

Lägg till din kommentar