10 Minuters träning för fastare rumpa

Många män och kvinnor vill ha en fastare uppbackning. Problemet är att det inte alltid är lätt att hitta övningar för detta område. I dagens artikel kan du  och förbereder dig för sommar och strandtid.

Utmaningen: en månad knäböj för perfekt glutes

Om du vill ha en fastare rumpa på kort tid, knäböj en övning du ska lägga in i någon träningsrutin. För att göra denna övning korrekt, är det viktigt att vara medveten om följande:

  • Stå rakt upp och ner med en axelbrett 
  • Håll alltid ryggen rak och sänk skinkorna mot golvet genom att böja knäna.
  • 
  • Återgå till stående position, fortfarande med fötterna ifrån varandra.
  • Detta anses vara en enkel squat. Senare kan du göra övningen svårare genom att använda vikter eller hoppa istället för att ha fötterna på golvet (men du är inte redo för det ännu!)

Kommer denna månadslånga schema för knäböj hjälpa dig att uppnå sätesmusklerna du alltid drömde om. är du tittar i spegeln, kommer du beundrar din nya figur och kommer inte längre att tänka två gånger innan du sätter på din bikini, shorts eller minikjolar - oavsett om du är på stranden, vid en flod, i bergen eller en resa i staden.

Den här 30-dagarsplanen innehåller  och ett ökat antal repetitioner. egistrera följande schema och följ den till brevet

  • Dag 1: 50 squat
  • Dag 2: 55 squat
  • Dag 3: 60 squat
  • 
  • Dag 5: 70 squat
  • Dag 6: 75 squat
  • Dag 7: 80 squat
  • 
  • Dag 9: 100 knäböj
  • Dag 10: 105 knäböj
  • Dag 11: 110 knäböj
  • 
  • Dag 13: 130 knäböj
  • Dag 14: 135 knäböj
  • Dag 15: 140 knäböj
  • 
  • Dag 17: 150 knäböj
  • Dag 18: 155 squat
  • Dag 19: 160 knäböj
  • 
  • Dag 21: 180 knäböj
  • Dag 22: 185 knäböj
  • Dag 23: 190 knäböj
  • 
  • Dag 25: 220 knäböj
  • Dag 26: 225 knäböj
  • Dag 27: 230 knäböj
  • 
  • Dag 29: 240 knäböj
  • Dag 30: 250 knäböj

Ta är för  för att göra alla repetitioner på en gång, speciellt i början och om du inte är van vid träning, kan du göra mindre inställd på en gång. Till exempel, på dag 1 kan du dela 50 knep med 10 repetitioner, med 30 sekunder vila mellan varje uppsättning.

Fler övningar som stärker glutes

är du har slutfört den första månaden av utbildning (och det finns fortfarande en del tid kvar innan sommaren, så inte stress), kan du välja en mer omfattande träning rutin genom att lägga till fler övningar .

Du kan också lägga till dessa övningar i dina träningsrutiner för jämnare och starkare sittande muskler:

  • : I denna övning är det viktigt att komma ihåg två huvudregler. Den första är att hitta balansen genom att alltid hålla ryggen rak. Den andra är att knäet inte ska gå längre än tårna. örja stå rakt upp och ner. Ta ett steg framåt med din högra fot och böj ditt vänstra knä så att det ligger i rät vinkel mot golvet. Återgå till startposition och repetera med andra benet. Detta är en komplett repetition.
  • : Ligga på baksidan av en matta eller på golvet. Lyft bäckenet upp mot taket medan du trycker på sittmusklerna och bukmusklerna tillsammans. Fotsålen skall vara platt mot golvet och armarna ligger vid sidan av dig på golvet.
  • : Denna övning har blivit reverserad av föregående övning. Stå på alla fyra med ditt ansikte vänd ner till golvet. Lyft höger  bakåt och upp till taket. Återgå till startposition och repetera med andra benet.

  • : Kolla in den här effektiva träningen för hårdare muskler! örja stå upp och ner med dina armar längs sidan. Hoppa upp när du sprider dina ben så långt du kan medan du lyfter händerna över huvudet och klappar. Återgå till startposition och repetera.

 kan vara:

  • Hoppa rep i 5 minuter för att värma upp samtidigt som du får  och benen brinner lite . Försök öka hastigheten och intensiteten gradvis varje minut.
  • Då ska du göra ett knep (ja igen). Men den här gången gör du bara 4 uppsättningar med 15 repetitioner.
  • Den tredje övningen är resultatet: 4 uppsättningar med 15 repetitioner. är du har blivit bättre på dessa kan du också använda handviktar för lite mer tryck.
  • Då kan du stå på alla fyra med ditt ansikte mot golvet medan du lyfter varje ben upp och bakom dig. Gör 4 uppsättningar med 15 repetitioner.
  • Slutligen, gör bron: 4 uppsättningar med 15 repetitioner. Du kan göra denna övning ännu mer utmanande genom att placera vikter på magen.

ADVERT

Dela med vänner
Tidigare artikel
Nästa artikel

Lägg till din kommentar