7 öVningar för att dra åt sätesmusklerna i ditt hem

Om du vill ha den perfekta röven finns det många bra övningar du kan göra antingen inom eller utanför gymmet som kan hjälpa till. I den här artikeln lär du dig de mest effektiva övningarna för att  och få bra resultat om några veckor.

n avslappnad rygg är ett estetiskt problem som kräver mycket arbete och konsistens för att förbättra. 

Tänk på att innan du börjar träna med de uppsatta musklerna, ska din rygg alltid vara rätt och du måste ta hand om det för att undvika problem senare.  Om du har ont i nacken eller höfterna, betyder det att du gör övningen fel. Därför måste du omorganisera din position och starta om.

Även om du verkligen vill ha vanliga sitsmuskler, förbise inte ryggen eller skada den.  och att du upprepar övningarna minst tre gånger i veckan och äta en hälsosam kost. Du kommer inte att uppnå någonting trots din stora ansträngning om du äter dålig mat. Och glöm inte att dricka minst två liter vatten om dagen, oavsett om du gör övningarna eller inte.

De bästa övningar för att dra åt sätesmusklerna

Knäböj

Detta är utan tvekan den mest kända övning för skinkor, lår och vader. Detta är ett måste för alla träningsprogram. Du kan göra dem på olika sätt: nvända en skivstång, en hantel eller bara med din kropps vikt för att generera motstånd.  Om du använder hantlar, kan de vara på sidan av kroppen, en i varje hand, eller med armarna utsträckta på sidorna (till axelhöjd). Om du använder en spak, placera den bakom huvudet och håll den på axlarna. öj knäna så att kroppen sänks ner på golvet. Försök att hålla låren parallellt med golvet och leta efter en linje från knäna till tårna, försök att förhindra att knäna skjuts ut framför tårna. Håll i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Förflyttningen ska vara långsam och medveten.

Half Squats eller Lung

Detta är en av de enklaste versionerna av föregående övning. Positionen är densamma och du kan också använda din kropp, en skivstång eller manuell för motstånd. Placera dina fötter i axelbredd från varandra. I stället för att sjunka ner till golvet, ta ett steg framåt med en fot så långt du kan utan att förlora balansen. Håll dina axlar över dina höfter.enet bakom dig bör böja knäet mot golvet tills det rör golvet. Det främre knäet ska inte passera tårna. Återgå till startpositionen och repetera med andra benet. Upprepa träningen först med ett ben och gå sedan med den andra så att du gör samma övningar för varje ben.

Höftförlängning

Ligga med ditt ansikte ner på en arbetsbänk eller på din egen säng bör dina höfter vara helt i andra änden, med fötterna hängande.  Håll dem jämn med dina höfter. Håll den här positionen innan du slår av (som du gör när du simmar) i luften.

Höjder

Stå framför en bänk eller stol som är både hållbar och av tillräcklig höjd för att placera ett ben på det med knäet i en vinkel på 90 grader.  Sträck så mycket som möjligt, tanken är att benet är helt utdraget. Vänsterbenet bör inte röra bänken eller stolen, men du kan stå på tårna. Håll i några sekunder och sedan sakta ner. Upprepa fem gånger med detta steg innan du växlar till det andra benet.

utt Squeeze

Placera knän, armbågar och underarmar på golvet. Knäna i samma position som höfterna. rmbågarna i en rak linje med axlarna.  Höj nu ditt vänstra ben och krama ryggen i tre sekunder och sänka till startpositionen. Gör femton repetitioner innan du byter till det andra benet.

Kicks

Starta denna övning i samma position som ovan, placera armbågar, knän och underarmar på golvet. Dra åt din mage och lyfta ditt högra ben upp till höften, böj ditt knä. Sparken kan båda gå uppåt (som om fotens undersida ska röra taket) eller bakåt (sträck benet tills det är rakt). Håll i båda fallen den positionen i några sekunder. Gör åtta repetitioner och ersätt sedan benen. För att ge övningen mer motstånd kan du använda några ankelvikter.

Pelvis Lift

Ligga på baksidan av en matta, placera botten av fötterna på golvet och böj knäna. Håll dina armar på sidan av kroppen.  Håll läget i några sekunder och sedan tillbaka till startpositionen, utan att röra mattan med baksidan. Gör tio repetitioner, vila och starta om. n variation av denna övning är att placera en rund vikt på magen.

ADVERT

Dela med vänner
Tidigare artikel
Nästa artikel

Lägg till din kommentar